だらだら散歩に効果はない！散歩の正しいフォームや効果を促進する方法を解説

ダイエットしたいと考えている方で、
「ウォーキングなら簡単にできそう」「散歩なら何も考えずに始められそう」
と思っている方はいませんか？

結論から言うと、だらだら歩く散歩ではダイエットの効果はあまりありません。とはいえ、きちんと知識をもって歩けばメリットがいくつもあり、メンタルにもプラスになるのが散歩の魅力です。

この記事では、痩せやすい散歩での歩き方など紹介していきます。

ダイエット目的のだらだら散歩は効果がない

ダイエットを期待して歩く方は多いかと思います。ただし、だらだら散歩するだけならダイエット効果はないので注意してください。

だらだら散歩は全身の筋肉が動かしにくく、また悪い姿勢で長時間歩いているとかえって身体に負担をかけてしまい、腰痛などトラブルの元にもなりかねません。

毎日徒歩で通勤している方や、買い物に車や交通機関をなるべく使わないように努力している方も、それが無駄な努力になってしまわないよう、効果的な散歩とは何かを知っておくといいでしょう。

効果の出やすい正しい散歩フォーム

どんなに歩いても、間違ったフォームで散歩しているだけでは期待している効果は発揮されません。そればかりか身体への負担がかかってしまうこともあります。

背筋を伸ばして軽く胸を張る

美しい姿勢を保つには軽く顎を引いて、やや遠くを見ながら歩くといいでしょう。頭は空に引っ張られている感覚で背筋を伸ばしてください。

胸を張る姿勢ですが、肩に力を入れずに腰が反らないよう気を付けるのがポイントです。この姿勢がくずれていると、腰痛など身体の痛みにつながることもあるので、意識して正しいフォームを保つことが大事になります。

やや大股になるように強めに地面を蹴る

大股で歩くと運動の効果が高まると聞いてことがあるはずです。腰の回転を意識しながら歩くと自然と大股になります。また、歩くスピードを普段より早くすることで大股気味に歩けるでしょう。

そして、地面を蹴る時は体重を足の親指にのせて大きく蹴ります。足の親指に力が入ると、普段あまり使われない内ももの筋肉が使われるというメリットまであります。

踏み出した足はかかとから着地する

踏み出した後は、膝を伸ばして着地すれば自然とかかとから着地できます。かかとから着地することを意識することで自然と歩幅が大きくなるので、やや大股で歩くというポイントにもつながり効果的です。

膝を曲げた状態で着地することは、膝を曲げる原因にもなってしまうので気を付けましょう。ガニ股や内股ではなく、足先はまっすぐ前を向いておくことも大事です。

両肘を直角に曲げて後ろへ振る

肩甲骨を動かして腕を振ることを意識すると自然と歩幅が広くなり、腕も疲れにくいのでおすすめです。両肘は直角に曲げてしっかり振ってください。背中や肩の筋肉が刺激されます。

特に、後ろに引くという意識を強くもつといいでしょう。そうすると腕は自然と前へ戻ります。手のひらは軽く握るなど、自分にとって自然な体勢で歩いて大丈夫です。

散歩でやってはいけない行動3選

散歩で健康を目指すためには、正しい姿勢以外にも注意すべき点がいくつかあります。その中でも大切だと思う3つについて説明します。

だらだら散歩ではなく基本は早歩き

だらだら歩いていると、下半身だけで歩いてしまう人が多いです。なのでスマホを見ながらのだらだら歩きはあまり意味がありません。ダイエットなどの効果を期待して歩くならなるべく全身を使うための動きが必要になります。

そのため、散歩ダイエットしたいと考えている方は全身を使って歩くことを意識しましょう。早く歩こうとするだけで、自然と腕を振っていたり、大股歩きになっていたりと運動の効果が高まることばかりです。

肩甲骨を動かして腕を振る

肩甲骨を動かして腕を振ることを意識すると自然と歩幅が広くなり、腕も疲れにくいのでおすすめです。腕を前に振るのではなく後ろに引くことが大事です。

腕を後ろに大きく引くことで肩甲骨が背中の真ん中に寄って、その周りの筋肉も動かされます。それに合わせて下半身の筋肉なども次第に動かされることにつながり、全身運動となっていくのです。

歩くときは腕を後ろに振るという意識を常にもっていると、短時間でもちょっとした運動になり効果的でしょう。

サイズの合っていないウォーキングシューズは履かない

サイズが合っていないウォーキングシューズを履いて散歩すると、足を上手く使えないため、フォームが崩れてしまいます。前述した、散歩の効果を期待する為に欠かせない正しい姿勢がくずれることになります。

一般的には、つま先に一センチ程度の余裕をもたせると歩きやすいといわれているようです。オンラインで簡単に靴が購入できる時代ですが、足の形など個人差があるものなので、店頭でサイズなど測定してもらって選ぶのが安心かもしれません。

【だらだらNG】散歩に期待できる効果

散歩することで新しい景色やお店に出会うなど、素敵な発見があるものです。天気のいい日はつい散歩したくなる方も多いのではないでしょうか。

全身を使うことで血行が促進される

散歩で全身を使うことで、全身の血行も良くなります。血行が良くなると、体内に酸素や栄養分がよく行き渡りやすくなるので新陳代謝がアップします。

そのため、散歩にはアンチエイジング効果があるとまでいわれることもあるのです。冷え性で悩んでいる方は、家の中に閉じこもって身体を温めているより、思い切って外で散歩してみるといいでしょう。

血行が良くなることで脂肪が燃焼される

散歩によって血行が良くなることで代謝が良くなり、カロリー消費量が上昇するため、ダイエット効果が見込まれています。

また血液の中の糖や脂肪から燃焼してくれるため、血液をサラサラにする働きにつながります。内臓脂肪を燃やすことで、体脂肪が減るのです。

有酸素運動なので、自分が辛いと感じない程度の運動量で大丈夫です。無理せず自分のペースで続けることが大切になります。

散歩の効果をより促進する方法

いくつもの効果が期待される散歩ですが、その魅力を最大に引き出すためにはどんなポイントがあるのかを紹介します。

食事内容を見直して管理する

より散歩の効果を促進するには食事内容を見直すことが重要です。脂質や糖質を控えめにして野菜や高タンパクなものを食べることを心がけましょう。

散歩後にプロテインなどタンパク質を摂取するのがおすすめです。プロテインはタンパク質だけでなくビタミンBやミネラルなど、エネルギー代謝のために必要とされる栄養を摂取できます。

また、運動してすぐに糖質やタンパク質を補給することは疲労回復に繋がるともいわれています。食生活を見直すだけで効率的な散歩にすることが可能です。

1日のカロリー計算をして管理する

1日に消費するカロリーよりも摂取するカロリーが少なければ自然と痩せていくものです。カロリーを気にせずに食事で摂取してしまうと、それを消費するにはかなりの運動量が必要になってしまいます。

そのため、自分自身の食事のカロリー計算をして自分の摂取カロリーを管理するといいでしょう。今はどんな商品にもカロリーが記載されていますし、ネットを参考にすると料理の大体のカロリー計算することができるようになっています。

他のトレーニングも並行して行う

散歩だけでなく、他のトレーニングも並行して行うことでより運動の効果を高めることができます。次に詳しく紹介していますが、ピラティスやヨガなどのエクササイズが有効でしょう。

また筋トレをあわせて行うことでも高い運動効果が望めます。どうしても散歩だけでは運動量に限りがあるため、鍛えたい部位や期間限定のダイエットがしたいという方は、他の運動も一緒に行うといいかもしれません。

散歩と相性のいいエクササイズ3選

散歩と一緒にあわせて行うと、より効率的に健康的な身体に近づけるという運動を紹介します。散歩しながらダイエットしたい、身体を鍛えたいという方はぜひチェックしてみてください。

ピラティス

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることで、全身の筋肉をバランスよく整えて体幹を鍛える運動です。姿勢が正しくなることで内臓や骨格を元の位置にもどすことができるため、身体の機能が正常の働きとなり基礎代謝が高まります。

基礎代謝が高まることで、血行がよくなり身体の機能が向上するので、新陳代謝もアップし、疲れにくい身体づくりにつながったり、痩せやすい体質になるといわれています。

また、ピラティスの効果を高めるのに有酸素運動を並行して行うことが有効とされています。散歩と一緒に始めるにはぴったりのエクササイズといえるでしょう。

ピラティスにはマットだけでできるマットピラティスと、専用器具が必要なマシンピラティスがあります。マシンで身体への負荷が調整できるため、初心者向けなのはマシンピラティスです。

トレーニングジム

トレーニングジムでは、トレーニングマシーンの使用以外にもプールが利用できたり、スタジオで気になるプログラムのレッスンが受けられたりとエクササイズの種類が豊富です。一般的にどこのジムでも共通してできるのは筋トレでしょう。

筋トレは、基礎代謝を高めたり脂肪を分解する役目のホルモンが分泌されるトレーニングです。そして散歩という有酸素運動にも脂肪燃焼や心肺機能を高める効果があるといわれています。

脂肪燃焼を重点的に目的とするならば、散歩の前に筋トレを行うとより効率的に脂肪を燃焼させることが期待できるでしょう。

JOY FITでは、マシンやレッスン数が取り揃えてあるスポーツジムをはじめ、女性専用のホットヨガスタジオや24時間営業しているなどさまざまな特徴のジムがあります。

ヨガ

ピラティスと混同されがちですが、ピラティスは考えられた動きによりインナーマッスルを鍛え、ヨガはポーズを組み合わせて身体をしなやかにしていくエクササイズといえます。

ヨガで筋トレができるのか疑問に思う方もいるかもしれませんが、目的の部位を鍛えるのにいいとされているポーズを効果的に繰り返すことで筋肉が鍛えられるのです。また腹式呼吸でゆっくり呼吸を整えながら行うので、集中力が高まったり記憶力の向上にもいいとされています。

ヨガも散歩も有酸素運動なので、どちらも行うことで脂肪を燃やすなどダイエット効果がのぞめるでしょう。やはり散歩は、ヨガの後に行った方がより効率的なようです。

グループレッスンやパーソナルトレーニングだけでなく、オンラインにも対応しているヨガスタジオならzen place ヨガがあります。ぜひ体験レッスンからその運動効果を実感してみましょう。

だらだら散歩の効果に関するよくある質問

散歩でダイエットしたいと考える方が抱く、よくある質問に答えていきます。散歩を始める前にこちらを確認しておきましょう。

散歩はメンタルにも効果はある？

有酸素運動はセロトニンという精神の安定や安心感をもたらしてくれる幸せホルモンの分泌を促進します。この働きから、よく散歩はストレス発散に有効と言われているのです。

有酸素運動を開始して5分程度でセロトニンの濃度が高くなり、20～30分でピークに達するそうです。そのため、散歩を毎日30分程度続けることがメンタルを安定させるのに良いといえるでしょう。

散歩で痩せるには何時間必要？

短い時間でも効果はありますが、ダイエット効果を期待するならば30分～1時間程度を目安にするとダイエット効果が見込めます。

ただ前述しているように、身体が気持ちいいと感じるレベルの散歩は時間にして30分程になります。時々なら長時間歩くのも気分転換になるかもしれませんが、基本的には短時間の散歩と他のエクササイズを組み合わせる方が効率的といえるでしょう。

ピラティスやヨガ、筋トレなど自分が好きなエクササイズを選んでみて、その後に散歩すると脂肪燃焼効果がより高まりますよ。

毎日20分歩くとどんな効果がある？

1日20分の散歩を続けることで、心筋梗塞や脳卒中、がんなどの死亡リスクを下げることがケンブリッジ大学の研究で明らかになったそうです。毎日20分でも、散歩を続けていれば健康的な身体を保つのに有効といえます。

通勤方法を車や公共交通機関から徒歩に変えてみる、子供をベビーカーに乗せて毎日散歩してみる、歩いて買い物に行ってみる、などどんな方法でもいいのでなるべく足をつかって歩くことを意識してみてください。

小さな積み重ねが将来の健康に大きく影響してくるかもしれません。「明日から」「そのうち」ではなく今日から始めてみましょう。

だらだら散歩の効果に関するまとめ

結論として、だらだら散歩するだけではあまりダイエットの効果はないといえます。ただ、歩き方や速度、靴など適したものを選ぶことによって、さまざまなプラスの影響をもたらしてくれるトレーニングともいえるでしょう。

また、ピラティスやヨガなど他のエクササイズを取り入れることによって、ダイエット効果がアップすることも分かりました。

初心者が多く、マットピラティスやマシンピラティスをグループでもマンツーマンでも指導してもらえる人気のスタジオがzen place pilatesです。