「今流行りのピラティスをやってみたい！」
「ピラティスと聞いたことはあるけど、どんな運動なのか分からない」
このような疑問をもつ方にピラティスについて知っていただくため、この記事ではその魅力やトレーニング方法などお伝えしていきます。
現在ピラティスに通っている方も、基本的な知識について説明しているのでここでおさらいしてみましょう。おすすめのスタジオ情報も紹介したいと思います。
この記事で、ピラティスの正しいやり方を学びましょう！
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この記事を書いた人
ピラティスナビ編集部 弓川堅士
週3回のジム・フィットネス通いからピラティスに興味を持ち、本サイトの運営を開始しました。ピラティスに興味を持っている方・ピラティススタジオ選びに迷っている方の参考になる情報を執筆します。（運営者情報はこちら） ピラティスナビの掲載情報に関するお問い合わせはお問い合わせフォームよりお寄せください。
ピラティスはインナーマッスルを鍛え身体機能を改善させるエクササイズ
ピラティスとは、インナーマッスルを鍛えることで、全身の筋肉をバランスよくして体幹を鍛えるトレーニングです。姿勢が正しくなり内臓や骨格を元の位置にもどすことができるため、身体の機能が正常の働きとなり基礎代謝がアップします。
基礎代謝が高まることで、血行がよくなり身体の機能自体が向上することで、新陳代謝がスムーズに行われます。そのため疲れにくくなったり、太りにくくなったなどの実感があります。
そのピラティスには、大きく分けて2種類あるのでその内容について簡単に説明してみました。
マットピラティス
マットピラティスとは、マットを用いておこなうエクササイズのことです。
音楽や声かけなどに合わせてポーズをとったり流れるように身体を動かします。場所を選ばないため、自宅でトレーニングしたい方におすすめです。
自分自身の体重を利用して全身の体幹を鍛えることで、身体とじっくり向き合う時間ができるのもマットピラティスのメリットといえるでしょう。
| ≪マットピラティス≫ | |
| おすすめの人の特徴 | 自宅でピラティスしたい人 |
| 費用相場 | 9,000円前後 |
オンラインのみの場合だと、料金はさらに安くなります！
マシンピラティス
専用のマシンを使用して鍛えるマシンピラティスですが、実は初心者からおすすめのエクササイズです。ひとりひとりの身体にあわせて負荷を調節できるため、慣れている方はもちろん、ピラティスが初めてという方にも簡単に始めることができます。
マシンを使えば何百種類のエクササイズが可能ですが、マシンの設備が必須なので、スタジオの利用料金はマットピラティスに比べて高めであることがほとんどです。
| ≪マシンピラティス≫ | |
| おすすめの人の特徴 | ピラティス初心者 |
| 費用相場 | 13,000円前後 |
ピラティスの基本のやり方
ピラティスでは呼吸法を大事にしています。その呼吸法や基本のポーズを頭に入れておくことで、レッスンにスムーズに参加できるでしょう。
ピラティスの基本を知って、その内容をマスターしてみましょう！
ピラティスの基本の腹式呼吸
ピラティスの呼吸の基本はピラティス呼吸（胸式呼吸）です。息を吸うときは胸を膨らませるように鼻からゆっくり息を吸い込み、息を吐くときは広がっているろっ骨を閉じるイメージで口から吐き出します。
ヨガの呼吸法である腹式呼吸とは異なるため、注意が必要です。吸うときにお腹が膨らまないよう気を付けましょう。姿勢は猫背にならないよう正しい姿勢で行ってください。
ポイントとしては、お腹を引き締めるよう意識することが大事で、かつ身体に力が入りすぎないようリラックスして行いましょう。
慣れてくるとこの呼吸法が当たり前になってきますよ。
基本ポーズ①ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、すべてのピラティスエクササイズに必要なポーズとなります。身体が丸くも反ってもなく、真っすぐにウエストラインが伸びている基本姿勢です。
その名前のとおり、骨盤が安定した位置のことで、座位や仰向けで背筋がまっすぐになるポジションを自分の感覚でつかむことが大事です。
この基本をつかむことがまずは大事なので、初めての方は自己流ではなくスタジオでプロのインストラクターにしっかり指導してもらうことをおすすめします。
基本ポーズ②インプリント
仰向けの状態で説明しますと、お腹の上で恥骨側に向けた指先の三角を作り、腰骨と恥骨を結ぶこの三角を床と平行にしてとるニュートラルポジションとなりますが、インプリントポジションは恥骨を上へもちあげるよう動かすことで、骨盤が後ろに傾かせるポーズです。
正座の状態からだと、ニュートラルポジションから恥骨を前方向に突き出して骨盤を後傾させ、腰骨が平らになる形になります。
ニュートラルポジションと同様に頻繁につかわれるポーズなので、ピラティスで重要な姿勢のひとつともいえるでしょう。
基本ポーズ③テーブルトップポジション
仰向けで膝を曲げる姿勢です。股関節の真上に膝がくるように、足を90度に曲げて脛と床が平行になっている状態をいいます。背骨をまっすぐにS字のカーブをのばします。
お尻が浮いてしまったり、反り腰にならないように意識することが大切です。股関節を曲げすぎたり、必要な角度曲げられていないとこのような姿勢につながり、ケガをしやすいので注意しましょう。
【部位別】おすすめのピラティスのやり方
ピラティスでの鍛え方を部位別にまとめてみました。文章だけで動きの説明をするは、どうしても伝わりにくい部分があります。YouTubeの動画も紹介しているので参考にしながら、自宅でも試してみてください。
基本的な身体の部位をとりあげてみたので、ぜひ参考に練習してみましょう。
お腹・腹筋
ピラティスは腹横筋や腹直筋、腹斜筋などを鍛えてお腹周りを美しく整えることができます。腹横筋は腰を支えてくれる筋肉であり、腹直筋は体を曲げるのに必要な部分です。
それぞれバランスよく鍛えることで、美しいお腹周りをつくることができます。そのためピラティスは、ポッコリお腹に悩む方にもおすすめなのです。
また、呼吸を意識しておこなうことや正しい姿勢を保つことでもお腹の筋肉を活用し、鍛えていることにもつながります。
ぜひ、お腹の引き締めを目指す方にはピラティスをはじめてもらいたいです。
背中
ピラティスでは、普段あまり意識することない背中を動かしたり、胸式呼吸を行うことで背中をきれいに鍛えることができます。
実は、普段の生活の動きでは背中側の筋肉を使わないことが多いといわれています。夏に水着を着るときや、お風呂の鏡で全身チェックしたときなど、ふとした瞬間に背中に引き締まりが足りない、と思うことがあるのではないでしょうか。
ピラティスの基本である胸式呼吸は、胸を左右と上下に息を吸う際に膨らませませる動きをしますが、横隔膜や肋骨を動かす筋肉への刺激になります。
またピラティスの動作を丁寧におこなうことで、猫背が解消されるなど正しい姿勢にもつながるので、美しい背中を目指すのにはピッタリの運動といえるのです。
初心者がピラティスのやり方を間違えないためのポイント
ピラティスを経験したことのない初めての人が、間違った方法でピラティスのエクササイズ方法を取得してしまわないようにする方法をお伝えします。
初心者の人は、まずこのやり方を試してみてくださいね。
マットピラティスではなくマシンピラティスを選択する
ピラティスと聞いて、ほとんどの方がイメージするのはマットピラティスかもしれません。マット一枚で始めることができるため、手軽にできると考えられています。
しかしマットピラティスは初心者には効果が感じづらいことが多く、実際に初めてピラティスを体験するのであれば、マシンピラティスがおすすめです。マシンが正しいフォームの補助をしてくれたり、個人の身体に合わせて適切な負荷でエクササイズができます。
敷居が高いと思われがちなマシンピラティスですが、初めての方でも安心して始められる内容なので検討みてくださいね。
YouTube動画などでピラティスポーズを実践してみる
現代では、無料でプロが解説している動画を視聴することが容易にできる世の中になっています。YouTubeでピラティスインストラクターが基本姿勢など紹介している動画をみて、実践してみるといいかもしれません。
実際にスタジオで行うような動きものっているので、基本的なものからでも、自分にできそうかどうかを確認してみましょう。
ピラティススタジオに通って指導を受ける
YouTubeでポーズを予習することは有効なのですが、動画だけではピラティスの基本姿勢や呼吸法は理解しづらい部分があり、ポーズが正しいのかも判断できません。自分の姿勢を客観的にみてくれるプロの目が必要です。
まずピラティスのトレーニング方法を習得するまでは、ピラティススタジオに通ってトレーナーの指導を受けるのがおすすめです。自分の目指したい目標に向けて、適切な運動方法を提案してくれることでしょう。
マシンピラティスはもとより、専用マシンがないとエクササイズできないためスタジオ通いが必須ですが、マットピラティスでも、自分の姿勢の癖などをみてもらい、指導をうけることで美しいフォームを身に付けられます。
身に付ける為プライベートレッスンを選択する
グループレッスンは集団でエクササイズするため、友達や仲間と楽しく通いたい方には嬉しいレッスン方法なのですが、レッスンの内容は全員が行える平均的なレベルに合わせて組まれていることが多いのも事実です。
また、どうしてもトレーナーを選べなかったり付きっきりで指導を受けられないので、ピラティスを真剣にマスターしてみたいという方は、インストラクターを独り占めできるプライベートレッスンを選択するといいかもしれません。
インストラクターがマンツーマンで自分の身体に合わせたレッスン内容を考えてくれるプライベートレッスンでは、集中してエクササイズできる他、少しの身体の変化にも気付いてもらえてその状態へのアドバイスをもらえます。
家でピラティスのやり方を学びたい場合はSOELUのオンラインレッスンもおすすめ
| 名称 | SOELU |
| レッスン方式 | ・ライブレッスン ・ビデオレッスン |
| 料金 | ライト：3,278円/月～ プレミアム：6,578円/月～ |
| 体験レッスン | トライアル会員登録 30日間100円 |
| 男性利用 | 可 |
| 公式HP | SOELUの公式HP |
- リアルタイムのライブレッスンあり
- プログラムがレベル別で安心
- 人気講師のレッスンも受けられる
スタジオに通うのが面倒な方、他人の目を気にしなくない方はオンラインでの受講もおすすめです。時間はいつでも自分の好きなタイミングを選べることや、部屋着でもすっぴんでも気にせずトレーニングできます。
レッスン内容は100種類以上あり、ピラティスのプログラムも選べます。在籍しているインストラクターは350名以上おり、人気の講師のレッスンを受けることが可能です。
ライブレッスンとビデオレッスンが選べるので、自分に合ったオンラインレッスンの学び方を考えてみてもいいかもしれません。
ライブレッスンなら自分のポーズをしっかり見てもらえそうです。
本格的なピラティスのやり方が学べるピラティススタジオ4選
ピラティスの基本動作など学んだところで、実際に体験してみたくなった人も多いのではないでしょうか。全国にあるピラティススタジオの特徴をまとめてみました。
・zen place pilates
・Rintosull（リントスル）
・pilates K
・CLUB PILATES
まずは体験レッスンからはじめましょう！
zen place pilates
| 名称 | zen place pilates |
| レッスン内容 | ・マットピラティス ・マシンピラティス |
| 料金 | 9,625円/月4回～（マットグループレッスン） |
| 体験レッスン | あり 1000円 |
| 店舗数 | 北海道、宮城県、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、愛知県、京都府、大阪府、兵庫県、広島県、福岡県に100店舗以上 |
| トレーナーの保有資格 | basiファカルティなど |
| 定休日 | 不定休 |
| 電話番号 | 03-4405-1245（代表） |
| 男性利用 | 可 |
| 公式SNS | |
| 予約サイト | zen place pilatesの予約はこちら |
| 公式HP | zen place pilatesの公式HP |
- 全スタジオにピラティスマシン完備
- リフォーマー専用スタジオもある
- オンラインレッスンも選べる
ピラティス初心者には、全国のスタジオ数一であるzen place pilatesを選ぶのがおすすめです。ピュアピラティスができる、性別問わずにピラティスを初めやすいスタジオといえるでしょう。
プログラム数が豊富なため飽きずに通えて、その内容は子供でも高齢者でも年齢関係なく対応できるものになっています。普段運動不足に悩む方にも安心して通っていただけます。
100店舗以上ものスタジオ数をもつzen place pilatesですが、スタジオの相互利用ができるのでその日のスケジュールによって通う場所を選べるのが嬉しいです。リフォーマー専用スタジオが2店舗あり、気になる方は利用してみるのもいいかもしれません。
スタジオだけでなくオンラインのレッスンも選べるので、その日の体調や気分で通い方が変えられるのもポイントです。自分に正直なピラティスの学び方をしてみませんか。
誰でもピラティスが体験できる環境が整っていそうなスタジオです。
心も身体も変わる！ピラティスって凄い！駅近くにスタジオもあり、都内どこにでもあるから、ふらっと仕事帰りにも寄って帰れる手軽さ♪コツコツ続けているといつの間にか身体が変わってた！嬉しくて楽しい！インストラクターが毎回褒めてくれるからついついまた来ちゃう。いくつになっても褒められるって嬉しいものですね。
引用：zen place pilates 渋谷 Googleマップ
渋谷スタジオは私の癒しな場所です。
引用：zen place pilates 渋谷 Googleマップ
インストラクターの先生達がいつも優しくせっしてくださり、養成講座の時もここに来ると元気貰えました。
来年もいろんなレッスンをうけ、チャレンジしていきたいです！
Rintosull（リントスル）
| 名称 | Rintosull（リントスル） |
| レッスン内容 | ・マットピラティス ・マシンピラティス |
| 料金 | 3,300円/回～ |
| 体験レッスン | あり 150円 |
| 店舗数 | 東京都、神奈川県、埼玉県、千葉県、大阪府、兵庫県、京都府、沖縄県など約17店舗 |
| トレーナーの保有資格 | スタジオによるため要問い合わせ |
| 定休日 | 毎週日曜日（新宿西口駅前店の場合 ※店舗ごとに異なります） |
| 電話番号 | – |
| 男性利用 | 可（女性限定スタジオあり） |
| 公式SNS | |
| 予約サイト | Rintosull（リントスル）の予約はこちら |
| 公式HP | https://rintosull.jp/ |
- 格安のトライアルレッスン
- ボディメイクに特化したプログラム
- 男女兼用スタジオあり
リントスルでは基本のプログラムから全身だけじゃなく、部位ごとにボディラインを美しく目指すコースなどがレベル別に用意されており、初心者でも安心して受けられる内容となっています。もちろん上級者向けのコースもあり、さまざまな人に対応できるレッスン内容となります。
30分集中コースもあり、スケジュール的になかなか時間がとれない方にはおすすめです。
パーソナルマシンピラティスでは集中してマンツーマン指導が受けられます。ホットヨガも一緒にできるプランでは、さらにトレーニングの幅が広がりそうです。
150円から体験のレッスンが受けられるのはお財布に優しく、見逃せません。トレーニングのウェアなどはレンタルできるため、ふらっと立ち寄れるのも選びたい理由のひとつになります。
マシンピラティスを始めて１年、頭痛、腰痛から解放されました。
引用：Rintosull川崎店 Googleマップ
（前略）他とちょっと違うぞと思った点は
まずレッスン前に
3D診断で自分の使えてない筋肉や
左右のバランス、脂肪が付きやすい所などが
一目瞭然で自分の目で確認出来る所。合わせてインストラクターの方に
引用：Rintosull川崎店 Googleマップ
個人でカウンセリングして頂けて
インストラクターの方とも情報共有出来るので
その人によってどこをトレーニングすれば
良いのかが分かった上でレッスンして貰えるので
とっても効率が良くトレーニング出来ます。（後略）
pilates K
| 名称 | pilates K |
| レッスン内容 | マシンピラティス |
| 料金 | 10,200円/月4回～ |
| 体験レッスン | あり 2,000円 |
| 店舗数 | 宮城県、埼玉県、東京都、神奈川県、千葉県、兵庫県、大阪府、広島県など約20店舗 |
| トレーナーの保有資格 | 全米ヨガアライアンス認定指導者養成講座（RYT200）など |
| 定休日 | 毎週月曜日（広島店の場合 ※店舗ごとに異なります） |
| 電話番号 | 0570-050-055（代表） |
| 男性利用 | 不可 |
| 公式SNS | |
| 予約サイト | pilates Kの予約はこちら |
| 公式HP | https://pilates-k.jp/ |
- 店舗によって体験レッスンが無料
- おすすめのボディメイクレッスン
- 安心の女性限定スタジオ
pilates Kでは、全身コースだけでなく、自分が気になっている身体の部位別にコースが分けられています。毎日スタジオに通うコースでも15,000円前後と他のスタジオに比べてリーズナブルといえるでしょう。
無料でトライアルレッスンが受けられる店舗があるので、ご自身の最寄りのスタジオはどうか事前にチェックしてみてください。
ボディメイクのレッスンはさまざまなコースがあるため、体型に悩みをもつ女性にはおすすめしたいスタジオです。お腹や脚やせだけでなく、美尻を仕上げるレッスンも用意されていますよ。
銀座一丁目駅の真上くらいにあって最高駅近！6番出口からすぐ。エレベーター降りたらすぐカウンターという作りなので出入りがちょっとワチャワチャしてしまうのとエレベーターのドアが閉まるのが早すぎるのは難点です。ビルの仕様ですがお気をつけください！イントラさん達はみんな可愛くて憧れボディで銀座の街のスタイリッシュな感じと合ってると思います。レッスンも随時増えていて飽きずに楽しく通えます。池袋と比べるとパウダーが広いこと、パウダーに椅子があってゆっくりメイクができること、トイレが中にありきれいなことが利用してていいなと思うところです。最近はイントラさんの入れ替わりもあって寂しいところもありますがそんな気持ちにさせてくれるくらいイントラさん達が素敵だなと思います！
引用：pilates K銀座店 Googleマップ
通い始めて約一年です。
引用：pilates K銀座店 Googleマップ
マシンピラティス、始めて良かったです。
左右バランスよく整えられて、体も気持ちもすっきりします！
肩こりが悩みでしたが、最近気にならなくなってきました♪
インストラクターの方はみなさん明るくて元気にレッスンをしてくれるので雰囲気も好きです！
動きが難しい時に、効いているのか不確かになってしまうので、簡単なものをメインに続けています。
CLUB PILATES
| 名称 | CLUB PILATES |
| レッスン内容 | ・マットピラティス ・マシンピラティス |
| 料金 | 11,990/月4回～ |
| 体験レッスン | あり |
| 店舗数 | 茨城県、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、大阪府、兵庫県、福岡県に30店舗以上 |
| トレーナーの保有資格 | PMA認定国際基準のコンプリヘンシブ資格、マット指導者資格、リフォーマー指導者資格など |
| 定休日 | 問い合わせ |
| 電話番号 | 092-600-0354（福岡赤坂薬院店） |
| 男性利用 | 可 |
| 公式SNS | |
| 予約サイト | CLUB PILATESの予約はこちら |
| 公式HP | https://www.clubpilates.co.jp/ |
- アメリカをはじめ世界で人気のピラティススタジオ
- プライベートレッスンあり
- 有資格者のインストラクター陣
ピラティスクラスが数種類に分けられており、ピラティスマシンはもちろんさまざまなアイテムを混ぜ合わせたトレーニングになります。レッスンはレベル分けされているため、初心者から慣れている方まで安心の内容です。
多国籍のインストラクターが在籍しているのも、このスタジオの魅力のひとつといえるでしょう。楽しくポジティブにスタジオへ通えそうです。
世界のCLUB PILATESでは、インストラクターの養成講座などプロを育てる環境が整っているため、しっかり知識と技術を身に付けたインストラクターに教わることができます。自分の身体の悩みや状態について、気軽に相談できるスタジオです。
藤沢に移住してきてすぐ、クラブピラティス江ノ島店の雰囲気を気に入り、ピラティスのグループレッスンに通いはじめました。続けているうちに風邪等の体の不調も少なくなりました。楽しみで通っていたレッスンを通じて、身体が整い、ストレスの発散やリラックスにもつながり、健康増進の意味でも良いこと尽くしだったんだと思います。藤沢で良いスタジオに出逢えて本当に良かったです！
引用：CLUB PILATES 江ノ島 Googleマップ
バリバリ働い後に疲れてくじけそうになっても、藤沢からなんとかたどり着く駆け込み寺的な存在です。レッスンで自分に集中して一時間、自分と向き合う時間はなかなか意識しても取れないもの。瞑想状態で動いていくと、心も身体もスッキリ。今日も来て良かった！て毎回思います。身体の感覚は間違いなく変わり、睡眠の質も良くなり、私の生活には欠かせないものになりました。
引用：CLUB PILATES 江ノ島 Googleマップ
皆さんのホスピタリティも温かく、私のサードプレイスです。
ピラティスをはじめたいと思えるスタジオはありましたか？
ピラティスのやり方に関するよくある質問
ピラティスは1回何分くらいやればいいですか？
理想としていわれているのは、1回1時間やるのがベストだそうです。初心者は特に、ひとつひとつの動きは筋肉を意識ながら動かすため時間がかかります。無理は禁物なので、自分ができる時間から始めると継続しやすいでしょう。
時間を気にするよりも基本動作を丁寧におこなうことが大切なので、まずは5分からでも動きをしっかり身に付けるようトレーニングしてみるとより効果的です。
時間でなく、どのくらいしっかり動作をマスターするかが大事ですね。
ピラティスは何から始めればいいですか？
ピラティスでは呼吸法を大事にしているため、まずは呼吸法の練習をしてみましょう。そして今回紹介した基本動作も確認しておくことも有効です。
呼吸法と基本動作をあわせてマスターできれば、実際のレッスンはかなりスムーズに進められるでしょう。また、呼吸法がしっかり動きと連動していればその効果は高まるはずです。
ピラティスは慣れるまでにどれくらいかかりますか？
呼吸法と動作をあわせてマスターすることは意外にも難しいです。初心者はとくに時間がかかるため、始めて10回程度続けないとピラティスは取得できないかもしれません。そしてさらに継続することが重要です。
筋肉にその効果を感じるのにも、やはり最低でも10回は必要だといわれています。毎日やるのではなく、週に1回のペースをまずは10回続けてみるのが目標だといえるでしょう。
正しいやり方でピラティスをするならzen place pilates
ピラティスの正しいトレーニング方法を理解していただけたでしょうか。初心者から誰でも始められるピラティスは、基本的な呼吸や動きを知っているだけでスタジオなどでも効率よく運動できるので、予備知識をつけてから始めることをぜひおすすめします。
おすすめのピラティススタジオは、性別や年齢を問わずに通えるzen place pilatesです。全国にスタジオがあるので、あなたのお住まいの地域にも通えるスタジオがあるかもしれません。
この記事を参考にピラティスを始めてみましょう！
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